Eliminar la carne de la dieta no impide aumentar fuerza ni construir masa muscular. De acuerdo con el nutriólogo Mag Ayyad, del Houston Methodist, las proteínas vegetales pueden ser tan eficaces como las de origen animal siempre que se cumplan las metas diarias de calorías y nutrientes.

Cuánta proteína necesitas para ganar músculo

Cuando el objetivo es desarrollar masa muscular, los requerimientos de proteína aumentan. El especialista señala que una persona debe consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día.

“No importa si esa proteína proviene de fuentes vegetales o animales”, afirmó Ayyad.

Fuentes vegetales que funcionan igual que la carne

Al prescindir de carne, pollo o huevo, alcanzar esos niveles puede ser un reto, pero no una limitación. Existen alternativas vegetales con alto contenido proteico, como:

• Tofu
• Tempeh
• Seitán
• Legumbres
• Nueces
• Productos derivados de soya

“El tofu, el tempeh y el seitán son casi comparables a la carne en proteína”, explicó Ayyad.

Aminoácidos esenciales: por qué una dieta variada es clave

La mayoría de las proteínas vegetales no son completas, es decir, no contienen los nueve aminoácidos esenciales. Las excepciones son la soya y la proteína de chícharo.
Aun así, el especialista aclara que esto no representa un problema si la dieta es equilibrada y combina diferentes alimentos.

Ojo con los carbohidratos al aumentar proteína vegetal

Muchas fuentes vegetales —como frijoles y lentejas— aportan proteínas, pero también almidones. Esto hace que los carbohidratos se conviertan en un factor importante, especialmente para quienes buscan ganar músculo y reducir grasa al mismo tiempo.

“Hay que tener cuidado con no sobrecargarse de carbohidratos al aumentar el consumo de proteína vegetal”, advirtió.

Para equilibrar, recomienda incorporar proteínas más concentradas, como tofu, nueces o suplementos vegetales.

¿Es necesario usar suplementos?

Los suplementos —polvos o barras de proteína vegetal— pueden ayudar a quienes necesitan más de 200 gramos de proteína al día, como atletas profesionales.
Sin embargo, Ayyad aclara que no son obligatorios para la mayoría de las personas.

El equilibrio adecuado entre alimentos integrales y suplementos ayuda a mejorar el perfil de nutrientes y asegurar la presencia de todos los aminoácidos esenciales.

Entrenamiento y alimentación: dupla indispensable

El enfoque nutricional no cambia durante el entrenamiento. Antes de ejercitarte, se recomienda una fuente rápida de carbohidratos más un poco de proteína; y después, una combinación de carbohidratos complejos, grasas saludables y proteína.

Un estudio con 2,900 participantes —The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults— concluyó que la suplementación proteica mejora la masa magra sin importar el momento de su ingesta.

Sin ejercicio no hay resultados

Aunque la nutrición es fundamental, no lo es todo.

“La comida es importante y es fundamental”, concluyó Ayyad. “Pero si no estás desafiando a tus músculos, no van a crecer, sin importar cuánta proteína comas”.

Información de NotiPress