Una alimentación rica en ácidos grasos omega 3, verduras de hoja verde, antioxidantes y granos integrales se asocia con menor deterioro cognitivo y menor riesgo de demencia, de acuerdo con información médica difundida el 25 de febrero de 2026, basada en evidencia científica sobre nutrientes clave para la salud cerebral a largo plazo.

El cerebro utiliza aproximadamente el 20 por ciento del oxígeno corporal, pese a representar apenas el 2 por ciento del peso del cuerpo, según un estudio publicado en la revista Neuron. Este alto consumo energético implica también el uso del 20 por ciento de las calorías ingeridas.

Entre los nutrientes más relevantes destacan los ácidos grasos omega 3, particularmente el EPA y el DHA. Una ingesta baja de estos compuestos se relaciona con deterioro cognitivo asociado a la edad y mayor riesgo de Alzheimer. La doctora Krystal López, médica de atención primaria en el Houston Methodist Hospital, explicó que “las grasas omega-3 son neuroprotectoras” y ayudan a mantener la estructura de las membranas neuronales, fundamental para la comunicación entre células cerebrales.

Las vitaminas del complejo B, especialmente el folato, también desempeñan un papel importante. Niveles bajos se asocian con deterioro de la función cerebral y mayores concentraciones de homocisteína, un aminoácido vinculado con demencia. En algunos casos de deterioro cognitivo leve, estas vitaminas han mostrado potencial para ralentizar ciertos tipos de atrofia cerebral.

El estrés oxidativo es otro factor determinante. Especialistas advierten que el cerebro es particularmente vulnerable a este proceso, por lo que los antioxidantes y fitonutrientes —como los flavonoides presentes en frutas y verduras— pueden contribuir a protegerlo. Estos compuestos incluso pueden atravesar la barrera hematoencefálica.

Respecto a la vitamina D, se ha observado que niveles bajos se asocian con deterioro cognitivo. También se destaca la colina, nutriente esencial relacionado con el aprendizaje, la memoria y la regulación del estado de ánimo.

Entre los alimentos recomendados figuran bayas, verduras de hoja verde, pescados azules, nueces, semillas, frijoles, lentejas y granos integrales. En el caso de los pescados grasos, su aporte de omega 3 ofrece propiedades antiinflamatorias que favorecen la memoria y la función ejecutiva.

Un estudio difundido en febrero de 2026, con seguimiento de 40 años, encontró que consumir entre dos y tres tazas diarias de café o té con cafeína se asoció con menor probabilidad de desarrollar demencia, en comparación con bajo consumo o ausencia de cafeína.

Asimismo, la dieta Dieta MIND —que combina patrones mediterráneo y DASH— propone porciones específicas de granos integrales, verduras, frutos secos, legumbres, bayas, pescado y aceite de oliva, además de limitar mantequilla, queso, alimentos fritos, postres y carne roja.

La evidencia científica coincide en que priorizar alimentos de origen vegetal, proteínas magras y grasas poliinsaturadas, así como moderar el consumo de grasas saturadas y productos ultraprocesados, puede contribuir a preservar la función cognitiva y reducir el riesgo de demencia a largo plazo.

Información de NotiPress